DUKAN

LA MÉTHODE CLASSIQUE

Le régime Dukan propose un programme en 4 phases : phase d'attaque, phase de croisière, phase de consolidation et phase de stabilisation) avec des recettes riches en protéines, peu caloriques et qui ont l’avantage de réduire l’appétit.


La méthode originale : un régime structuré en 4 phases

les quatre phases DukanLe régime Dukan est le premier à offrir une approche structurée et rigoureuse pour une réelle efficacité en 4 phases: 2 phases pour maigrir et 2 phases pour maintenir et stabiliser le Juste Poids.

La phase d'attaque : une perte de poids rapide et motivante
72 aliments riches en protéines naturelles pour donner un coup de fouet à l’amincissement.

La phase de croisière : atteindre votre Juste Poids de manière progressive
Une alternance de journées PN (Protéines Naturelles) et de journées PL (Protéines et Légumes) avec la réintroduction de 28 légumes recommandés.

La phase de consolidation : rééduquer votre corps pour éviter la reprise de poids.
Une réintroduction progressive d’aliments plus énergétiques et des repas de gala. Le jeudi PN, journée de Protéines Naturelles aide à réajuster le Juste Poids chaque semaine, si nécessaire, pour éviter tout effet rebond.
La consolidation est constituée des 100 aliments autorisés à volonté (protéines et légumes), auxquels s'ajoutent 1 portion de gigot d'agneau et de rôti de porc dans le filet par semaine. La restriction du jambon cuit découenné dégraissé est levée pour vous autoriser la consommation de jambon blanc classique en toute liberté.
À ce socle viennent s'ajouter par ordre croissant les éléments suivants:
Ajouts en 1ère moitié de consolidation
Ajouts en 2ème moitié de consolidation
1 portion de fruit par jour*
2 portions de fruit par jour*
2 tranches de pain complet par jour
2 tranches de pain complet par jour
40 g de fromage à pâte pressée cuite
40 g de fromage à pâte pressée cuite
1 portion de 220 g de féculents par semaine
2 portions de 220 g de féculents par semaine
1 repas de gala par semaine**
2 repas de gala par semaine**
*Hors banane, raisin, figue, cerise
**Repas de gala = repas "libre" composé d'un apéritif (vin,...), d'une entrée, d'un plat principal, d'une portion de fromage OU d'un dessert, durant lequel le seul impératif est de ne se servir qu'une seule fois par type de plat.
La phase de stabilisation : votre liberté alimentaire avec 3 règles simples à suivre, à vie
• Le Jeudi PN : un jour de protéines naturelles par semaine
• 20 minutes de marche par jour et le refus des ascenseurs
• 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour

100 aliments autorisés: la clef de voûte du système

100aliments autorisés

Adoptez la liberté contrôlée : vous n’avez pas besoin de compter les quantités tant que vous restez dans le cadre des aliments autorisés. Le régime Dukan est fort d’un socle de 100 aliments autorisés à volonté : 72 Protéines Pures, poissons, viandes, fruits de mer, protéines végétales, laitages 0% de mg et 28 Légumes en complément.

Sans oublier l’aliment essentiel de la méthode Dukan: le son d'avoine.

Maigrir dans un contexte d’abondance est anti-naturel, pénible et souvent mal vécu. La méthode Dukan propose de maigrir naturellement avec un retour aux aliments fondateurs de l’espèce humaine, ceux des premiers hommes, les chasseurs-ceuilleurs.

L’activité physique : l’indispensable

l'activité physique

L’exercice physique est inclus dans chaque phase de la méthode et doit être adapté à chacun. La marche quotidienne entre dans le minimum à exécuter. D’autres activités de votre choix sont recommandées : aérobic, cyclisme, natation, danse, fitness… l’essentiel est de bouger.

L’activité physique permet d’augmenter la dépense énergétique, de puiser dans les réserves lipidiques, de raffermir et de tonifier la peau.



Lors de ses recherches, le Docteur Pierre Dukan a identifié 100 aliments essentiels à notre organisme, dotés de formidables atouts nutritionnels : à la fois riches en protéines, pauvres en glucides et en lipides.Ces aliments peuvent être consommés durant l'intégralité des 4 phases de la méthode Dukan classique ou durant tout le programme Escalier nutritionnel, et ce, à volonté.

Source : http://www.regimedukan.com/maigrir-avec-la-methode-dukan/1-methode-2-solutions/la-methode-classique


Les 100 aliments à volonté 

72 aliments d'origine animale : 

viandes maigres dukan
Viandes maigres
côte de veau - escalope de veau - faux filet de bœuf - filet de bœuf - foie de veau - jambon découenné dégraissé de porc - langue de bœuf - lapin - rognon de veau - rosbif - rumsteck - steak de bœuf - viande des Grisons - gibier
volailles Dukan
Volailles
caille - coquelet - dinde - foie de volaille - jambon de dinde et de poulet - pigeon - pintade - poulet - steak d'autruche
poisson Dukan
Poissons
bar (loup) - cabillaud - colin - dorade - empereur - espadon - flétan et flétan fumé - églefin - lieu - limande - lotte - maquereau - merlan - mérou - mulet - raie - rouget - sardine - saumon et saumon fumé - sole - surimi - thon - turbot
fruits de mer Dukan
Fruits de mer
bulot - calamar - coques - noix de Saint Jacques - crabe - crevettes - gambas - homard - huitre - langouste - langoustine - moule - oursin - poulpe - seiche - tourteau
proteines vegetales Dukan
Protéines végétales
tofu - son d'avoine
laitages maigres Dukan
Laitages à 0% de matières grasses
yaourt maigre nature et aromatisé - carré frais 0% - fromage blanc maigre – faisselle - lait écrémé - petit-suisse - cancoillotte
oeufs Dukan
Œuf de poule

Catégorie "origine végétale" : 28 aliments tant que vous pouvez !

legumes dukan
Les légumes
artichaut - asperge - aubergine - betterave - brocoli - carotte - céleri - champignon - choux de Bruxelles - chou - chou-rave - chou-fleur - cœur de palmier - concombre - courgette - endive - épinard - fenouil - haricot vert - laitue - mâche - oignon - poireau - poivron - potiron - radis - soja - tomate - rhubarbe.

Catégorie acides gras : indispensables pour votre santé

L'HUILE D'OLIVE ou de COLZA
Riches en acides gras omega 3, en polyphénols et en vitamine E (antioxydants), indispensables pour notre santé. Quantité limitée : 1 cuillère à café

Catégorie super-aliments venus du bout du monde dans vos assiettes

En complément de ces 100 aliments à volonté, la méthode s'enrichit en permanence de nouveaux aliments autorisés ou tolérés.
LE KONJAC
Autorisé à volonté sans restriction.
Rassasiant, riche en fibres, stimulant le transit et quasiment sans calories. La racine de konjac vient d'Asie (Chine et Japon). Elle est commercialisée le plus souvent sous forme de pâtes, sans en porter le poids calorique. Il s'utilise sous toutes ses formes, ce qui permet de cuisiner Dukan
Les BAIES DE GOJI
Dès la phase d'attaque ou du premier jour (le lundi) en Escalier nutritionnel.
Quantité limitée : 1 cuillère à soupe en journée protéines naturelles, 2 cuillères à soupe en journée protéines légumes.


Source : http://www.regimedukan.com/maigrir-avec-la-methode-dukan/les-principes-de-base/les-cent-aliments-a-volonte 


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LA MÉTHODE DE L'ESCALIER NUTRITIONNEL

Principe :

Destiné aux personnes désireuses de perdre moins de 15 kilos , ce nouveau régime plus équilibré et moins strict , vous permettra d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir ! 

Lundi : c'est protéines pures à volonté !
Comme pour la phase d'attaque du régime Dukan traditionnel, on ne mangera que des protéines animales ou végétales. C'est le jour du lancement ! On prive le corps de gras et de sucre pour la journée. Aucun toléré n'est autorisé, mais le son est toujours obligatoire (1.5 cuillère à soupe).
Sport : 20 min de marche rapide.

Mardi : c'est légumes !
Vous réintégrerez tous les légumes autorisés, en plus des protéines pures. Riches en fibres, en eau et en vitamines, ils apportent de l'énergie, sans calories. 
0 tolérés
Sport : 20 min de marche rapide.

Mercredi : c'est fruit !
On garde les aliments du lundi et du mardi, et on intègre 150g de fruits, sources de fibres, de vitamines et d'anti-oxydants. Ils permettront aussi de consommer du fructose (sucre naturellement présent dans les fruits) à petite dose. ( attention: bananes et raisins interdits).
1 Toléré / jour. 
Sport : 30 min de marche rapide.

Jeudi : c'est pain complet !
On garde les aliments du lundi, du mardi et du mercredi, et on intègre 45g de pain complet ou intégral(soit 2 belles tranches). Riche en magnésium et en minéraux, il est également un aliment un excellent apport de fibres. ( astuce : l'utiliser afin de vous faire un sandich, ou du pain perdu !) 
1 Toléré / jour. 
Sport : 30 min de marche rapide + 1 exercice ou 40 minutes de marche rapide.

Vendredi : c'est fromage !
On garde les aliments du lundi, du mardi, du mercredi et du jeudi, et on intègre à son alimentation entre 40g de fromage. Riche en calcium, mais pauvre en lactose (le sucre naturellement présent dans le lait). ( fromages à pate dure de préference : conté , gruyère, parmesan ... ) 
1 Toléré / jour. 
Sport: 30 min de marche rapide + 2 exercices ou 45 minutes de marche rapide ou 30 minutes de footing.

Samedi : c'est féculent !
On garde les aliments du lundi, du mardi, du mercredi, du jeudi, et du vendredi, et on intègre 200g de féculents cuits. Des pâtes, des pâtes, oui mais des pâtes ou autres féculents complets ! Plus riche en fibres, et pauvre en glucides. ( pensez également aux lentilles et aux poids chiches !) 
1 Toléré / jour. 
Sport: 30 min de marche rapide + 4 exercices ou 60 minutes de marche rapide + 2 exercices ou 30 minutes de footing + 2 exercices.

Dimanche : c'est gala !
Vous pourrez manger, sur un seul repas, et à la condition de ne pas vous resservir, un repas de gala. Entrée, plat, un verre de vin, et dessert !
Pour le reste de la journée on garde les memes aliments que pour le samedi, et 1 toléré. 
Sport : 60 min de marche rapide (+ 2 à 4 exercices)


Journées types - DUKAN Escalier nutritionnel


LUNDI - Protéines


Petit déjeuner
1 bol de café
1 galette Dukan 
(version sucrée : avec édulcorant et arôme ou version salée : 1 carré frais 0% et du jambon dégraissé )

Midi
Konjacs à la bolognaise 
Fromage blanc 0%

Goûter
Muffins à la cannelle 
+ 1 bol de thé vert

Soir
Oeufs garnis 
Pavé de saumon grillé
1 yaourt 0%
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MARDI - Légumes


Petit déjeuner
1 bol de café
Cake à la rhubarbe 

Midi
Nids d'oiseau 
Tomates à la provençale
Yahourt 0%

Goûter
Pain de mie dukan
Fromage St pierrelin ( explications ici )

Soir
Purée de céleri 
Brochette de poulet tandoori 
Flan pâtissier 
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MERCREDI -  Fruit



Petit déjeuner
1 bol de café
Crêpes dukan à volonté 
Confiture de fraises 

Midi
Lasagnes d'aubergines ( sans le fromage a 6%)
1 yahourt 0%

Goûter
Iles flotantes 
Thé aux fruits rouges

Soir
Poisson et ses tagliatelles de légumes sauce moutarde 
Tea cake 

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JEUDI -  Pain complet


Petit déjeuner
1 bol de café
Tarte à la cannelle 

Midi
Bœuf bourguignon 
yahout 0%

Goûter
Mug cake 
Thé vert

Soir
Tatines gratinées au poulet 
Salade verte
Bavarois à la vanille 

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VENDREDI -  Fromage 



Petit déjeuner
1 bol de café
Tartelettes aux fraises  (ou autre fuit de votre choix)

Midi
Paupiettes de veau à l'indienne
Galettes de courgettes 
Fromage blanc 0%

Goûter
Danette dukan 
Thé

Soir
Bruchettas tomates mozzarella
Salade verte
yahourt 0%
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SAMEDI  -  Féculents 



Petit déjeuner
1 bol de café
Clafoutis aux pommes 

Midi
Couscous de crevettes et sa bisque
yahourt %

Goûter
Gateau choco / caramel 
Thé vert

Soir
Bruschettas à la raclette 
Salade verte
Haricots verts

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DIMANCHE   -  Gala 



Petit déjeuner
1 bol de café
Pain perdu dukan 

Midi
Canellonis poulet / ricotta 
Salade verte
yahourt 0%

Goûter
Tiramisu dukan 
Tisane

Soir
Repas de gala !


Plats du Lundi ( PP )


Boissons

Plats du Mardi ( PL )


Plats du Mercredi ( PL + 1 fruit )


Plats du Jeudi ( PL + 1 fruit + pain )


Plats du Vendredi ( PL + 1 fruit + pain + fromage ) 

Plats du Samedi et dimanche  ( PL + 1 fruit + pain + fromage + féculents )




3 commentaires:

  1. Je suis fan de votre site, juste une question dans la liste des recettes comment différencier ceux que je peux faire en phase d'attaque des autres...??? 😊 merci

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  2. je découvre votre site et je suis bouche bée !!!oui oui car je viens d acheter 1 thermomix dont je suis fan et je vais pouvoir perdre mes kilos en trop avec vos recettes , ceci bien sur après les fetes , merci beaucoup et bonnes fetes

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